Die besten Rezepte für Sportler.

Rezept 1: Fish ‘n‘ Dip

Würzige Fischfrikadellen mit Orangen-Tomaten-Salsa und Basilikum-Dip

ZUBEREITUNG:

Fischfilet abspülen, trockentupfen, fein würfeln und in eine Schüssel geben. Etwa 10 Minuten im Gefrierfach durchkühlen lassen.

Inzwischen Tomaten waschen, trockenreiben und die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten sehr fein würfeln und in eine Schüssel geben.

Orange dick schälen, sodass alles Weiße mit entfernt wird.

Fruchtfilets über der Schüssel mit den gewürfelten Tomaten mit einem scharfen Messer zwischen den Trennhäuten herausschneiden.

Dabei den Saft in der Schüssel auffangen. Zum Schluss den Saft aus den Trennhäuten ebenfalls gut über der Schüssel ausdrücken.

Die Orangenfilets mit einem großen Messer in Würfel schneiden und zu den Tomaten geben.

Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Limettenhälfte auspressen. Den Saft mit der Hälfte des Knoblauchs in die Schüssel zu den Tomaten und Orangen geben, mit 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer und 1 Prise Chiliflocken gut untermischen.

Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden. Restlichen Knoblauch, Joghurt, Salz, Pfeffer und restliches Olivenöl zugeben und alles zu einem Dip verrühren.

Die eiskalten Fischwürfel in einem Standmixer kurz durchhacken. Das Ei trennen, das Eigelb zum Fisch geben (Eiweiß anderweitig verwenden).

Die Masse salzen, pfeffern und mit dem Senf mischen. Mit angefeuchteten Händen kleine, flache Frikadellen daraus formen.

Rapsöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen. Frikadellen darin unter vorsichtigem Wenden 3–5 Minuten goldbraun braten. Mit der Tomaten-Orangen-Sauce und dem Basilikum-Dip anrichten.

Rezept 2: Gute Pute

Putenspieße auf Spinat-Reis mit Mandeln und Rosinen

ZUBEREITUNG:

Putenfleisch abspülen, trockentupfen und in Würfel schneiden.

Zwiebeln schälen und vierteln. Fleisch und Zwiebeln abwechselnd auf 4 Holzspieße stecken. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Spinat putzen und gründlich waschen.

Reis in 200 ml kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten zugedeckt garen.

Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Spieße darin von allen Seiten bei mittlerer Hitze hellbraun braten. Mandeln an der Seite kurz mitrösten.

Spinat tropfnass in einem Topf bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und etwas abgeriebenem Muskat würzen.

Spinat in ein Sieb geben, abtropfen lassen und grob hacken.

Spinat, Mandeln und Rosinen unter den Reis mischen. Mit den Putenspießen anrichten.

Rezept 3: Urlaub auf dem Teller

Kartoffeln auf griechische Art mit Rosmarin und Schafskäse

ZUBEREITUNG:

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.

Sellerie waschen, putzen, gegebenenfalls entfädeln, die Stangen in Stücke schneiden.

Kartoffeln waschen, schälen und längs in Spalten schneiden.

Die halbe Zitrone heiß abspülen, trockenreiben, etwas Schale fein abschneiden, die Frucht auspressen.

Rosmarin waschen, trockenschütteln und die Nadeln abzupfen.

Öl in einer Pfanne erhitzen, Kartoffelspalten darin anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Rosmarin zugeben und mit anbraten. Kartoffeln mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Fond dazugießen und die Kartoffeln bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 12 Minuten schmoren.

Sellerie und Zitronensaft zu den Kartoffeln geben, gegebenenfalls noch etwas Fond zugießen und alles bei mittlerer Hitze weitere ca. 8 Minuten zugedeckt schmoren.

Inzwischen Petersilie und Minze waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.

Schafskäse in feine Würfel, Oliven in Scheiben schneiden.

Kartoffeln offen unter Wenden bei starker Hitze braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.

Kräuter und Oliven unter die Kartoffeln mischen, nochmals abschmecken. Schafskäsewürfel darüberstreuen und anrichten.

Rezept 4: Salat plus X

Marokkanischer Spinatsalat mit Granatapfelkernen und Mandeln

ZUBEREITUNG:

Spinat putzen, gründlich waschen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Mandeln grob hacken

Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden bzw. hacken

Mandeln in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Herausnehmen und die Pfanne mit etwas Küchenpapier auswischen.

Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten.

Spinat dazugeben, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und kurz anbraten.

2 EL Wasser in die Pfanne geben und den Spinat zugedeckt 1 Minute dünsten. Herausnehmen und auf eine Platte geben.

Granatapfelkerne aus der Schale lösen. Dafür zuerst am Kelchansatz ein keilförmiges Stück herausschneiden, anschließend die Frucht über eine Schüssel halten und mit etwas Druck auseinanderbrechen – dabei fallen die meisten Fruchtkerne heraus. Helle Zwischenhäute entfernen. Spinat mit den Granatapfelkernen und Mandeln mischen.

Joghurt mit Salz und Pfeffer verrühren. Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und halbieren. Eine Hälfte auspressen und den Saft unter den Joghurt rühren.

Joghurtsauce über den Spinat geben. Restliche Zitrone in Spalten schneiden, den Spinat damit anrichten und noch lauwarm servieren.

Rezept 5: Raffinierte Mischung

Fisch-Kokos-Spaghetti mit Limette

ZUBEREITUNG:

Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln halbieren und in Würfel schneiden. Knoblauch hacken.

Möhren waschen, schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini waschen, putzen und klein würfeln.

Das Tilapiafilet abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen.

Limette heiß abspülen, trockenreiben und mit einem Sparschäler sehr dünn schälen. Limettenschale in feine Streifen schneiden, die Limette halbieren und auspressen.

Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Möhren, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und erneut aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten garen.

Reichlich Salzwasser in einem zweiten Topf zum Kochen bringen und die Vollkornspaghetti nach Packungsanleitung bissfest garen.

Kokosmilch, Zucchiniwürfel und 2/3 der Limettenschale zum Gemüse geben, aufkochen und zugedeckt weitere 3 Minuten bei kleiner Hitze garen.

Tilapiafilet in etwa 1 cm breite Streifen schneiden, zum Kokos-Gemüse geben und bei kleiner Hitze noch 3 Minuten garen.

Spaghetti abgießen, mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Kokos-Fisch-Sauce mit Sojasauce, Cayennepfeffer und 1–2 TL Limettensaft abschmecken. Mit den Spaghetti anrichten und mit restlicher Limettenschale garnieren.

Rezept 6: Es gibt Reis, Baby!

Serbisches Reisfleisch mit Pute, Paprika und Tomaten

ZUBEREITUNG:

Putenbrust abspülen, trockentupfen und in 2 cm große Würfel schneiden.

Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen und würfeln. Zwiebeln schälen und fein würfeln, Knoblauch schälen und fein hacken.

Öl in einem schweren Topf erhitzen und das Fleisch darin bei starker Hitze anbraten. Fleisch salzen und pfeffern.

Zwiebeln und Paprikaschoten in den Topf geben und 1 weitere Minute braten.

Mit Paprikapulver bestreuen.

Reis dazugeben und das Tomatenmark unterrühren.

Mit Brühe und Pizzatomaten auffüllen und aufkochen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze unter mehrmaligem Rühren 20 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.

Rezept 7: Lecker Hähnchen nach alter Schule

Würzige Hähnchenunterkeulen auf gebackenen Kartoffelscheiben

ZUBEREITUNG:

Orange auspressen. Hähnchenunterkeulen waschen, trockentupfen und in eine Schüssel geben. Mit Ketchup, Honig, 3 EL Orangensaft, Salz und Pfeffer mischen, zudecken und 1 Stunde kalt gestellt ziehen lassen (marinieren).

Zwiebeln schälen und in sehr feine Ringe hobeln.

Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und hacken.

Kartoffeln schälen, waschen und auf einem Gemüsehobel in 5 mm dünne Scheiben hobeln.

Kartoffelscheiben mit Zwiebeln, Petersilie, Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen.

Auf ein tiefes Backblech oder in einen ofenfesten Bräter geben und dünn darauf verteilen. Die Brühe daraufgießen. 10 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) backen.

Die Unterkeulen aus der Marinade heben und abtropfen lassen. Auf den Kartoffeln verteilen und weitere 30–35 Minuten im Ofen garen. Vom Blech servieren.

Rezept 8: Leicht & lecker

Scharfe Süßkartoffeln vom Blech mit Curry und Kreuzkümmel

ZUBEREITUNG:

Knoblauch schälen und hacken.

Knoblauch mit Öl, Paprikapulver, Currypulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer mischen.

Süßkartoffeln schälen, waschen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden.

In einer Schüssel mit dem Gewürzöl mischen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen, Süßkartoffelscheiben darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) 35 Minuten backen.

Am Ende der Garzeit die Zitrone halbieren und über den Süßkartoffeln auspressen.

Rezept 9: Gern (k)östlich

Asiatisches Rindfleisch aus dem Wok mit Paprika und Sprossen

ZUBEREITUNG:

Rindfleisch in dünne Streifen schneiden und mit Sojasauce, Sambal oelek und Sesamöl in einer Schüssel verrühren, beiseitestellen.

Zwiebel schälen und in 1 cm große Würfel schneiden.

Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.

Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken.

Mungobohnensprossen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Wasserkastanien abtropfen lassen.

Öl in einem Wok (oder einer schweren Pfanne) erhitzen und das Fleisch darin bei sehr starker Hitze rundherum scharf anbraten. Herausnehmen.

Zwiebeln und Paprika in den Wok geben und unter Rühren 3 Minuten braten. Ingwer und Knoblauch dazugeben und 1 Minute weiterbraten.

Wasserkastanien, Austernsauce und Brühe in den Wok geben, zum Kochen bringen und 2 Minuten kochen lassen.

Sprossen und Fleisch wieder zugeben, erneut aufkochen und dann 30 Sekunden kochen lassen, mit Salz und eventuell Pfeffer würzen. Dazu passt Naturreis.

Rezept 10 Fleischliche Genüsse

Steaks vom Salzbett mit Süßkartoffeln und Gemüse

Kalorien pro Portion: 560 Kalorien Zubereitung: 30 Minuten, fertig in 1 Stunde und 15 Min. Schwierigkeit: leicht ZUTATEN (Für 4 Portionen): 750 g grobes Meersalz, 4 Limettenblätter, 2 Süßkartoffeln (à ca. 400 g), 1 kleine Zucchini (ca. 150 g), 2 Stangen Staudensellerie (ca. 200 g), 1 gelbe Paprikaschote (ca. 200 g), 5 Stiele Koriander, 1 EL Reisessig, 1 EL mildes Currypulver, 3 EL klassische Gemüsebrühe (selbst gemacht oder gekauft), Salz, Pfeffer, 1 TL flüssiger Honig, 4 EL Olivenöl, 2 Rumpsteaks (à 275 g)

ZUBEREITUNG:

Salz mit 4–6 EL Wasser mischen und mit den Limettenblättern auf einem Backblech verteilen. Das Salz andrücken und die Oberfläche glätten.

Süßkartoffeln waschen und ungeschält auf eine Hälfte des Salzbettes legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) ca. 45 Minuten garen.

Inzwischen Zucchini putzen, waschen und trockenreiben, Staudensellerie putzen, waschen und entfädeln. Beide Gemüse fein würfeln. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und fein würfeln. Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Paprikaschoten in sehr feine Würfel schneiden.

Essig mit Currypulver und Brühe verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Honig würzen und 3 EL Öl unterrühren. Gemüse und Koriander zugeben, beiseitestellen.

Die Steaks mit restlichem Öl einstreichen und pfeffern.

Süßkartoffeln mit etwas Alufolie bedecken.

Steaks auf die freie Seite des Salzbettes legen. Die Temperatur auf 250 °C (Umluft: 220 °C, Gas: höchste Stufe) erhöhen und Kartoffeln und Steaks noch 15–18 Minuten garen.

Nach der Hälfte der Garzeit die Steaks einmal wenden.

Die Steaks aus dem Ofen nehmen, in Alufolie wickeln und 5 Minuten ruhen lassen. Die Kartoffeln im ausgeschalteten Ofen warm halten. Zum Servieren die Steaks in Scheiben schneiden. Die Kartoffeln halbieren und mit den Steakscheiben sowie dem Gemüsesalat auf Teller geben.